重量：1.2kg

頁數：312 裝訂：精裝 開數：28.6 x 21.4 cm 印刷：彩色

譯者:陳俊儒.曹柏健.曾暐晉.康馨予.傅思凱

圖：47

表：23

序：

這本書是我最摯愛的結晶。

當我還是個運動科學研究生時，便夢想著撰寫一本關於肌肥大的實證書籍。在當時，有相當多關於鍛鍊肌肉的消費型書籍充斥在市場上，它們大多僅憑藉軼事撰寫，並無法集結成真正的科學議題；社會需要的，是真正科學性的方法。在2016年，我的夢想實現並且誕生第一版的「肌肥大實證醫學—從機轉、營養到運動訓練之應用」。

自從第一版問世後，發生了很多事情。第一，肌肥大研究蓬勃發展：數以千計的研究被發表出來，這大大幫助我們了解肌肉增長的原因以及如何最佳化肌肉發展。當然，這些年的回饋和看法也讓我意識到，是時候了，是時候要開始著手修改、邁向新的一步。

現在，我迫不及待向您介紹新版《肌肥大實證醫學—從機轉、營養到運動訓練之應用》。新版內容不僅更新了30%以上的資訊，此外，也重整了許多肌肉鍛鍊的研究與探討議題。這次我也新增了兩個重要章節(1)關於測量肌肉生長的方法；(2)評估各種肌肥大的進階訓練。此外，也新增了10個「增肌」的焦點科學議題。

這本書雖然比較偏向碩士級的運動科學，不過大部分內容對於運動科學有些基礎的讀者並不會太過艱澀。前兩章節需要具備一些運動生理學和生物力學的背景知識，才能夠充分理解推斷導致肥大適應的潛在機制時所面臨的複雜性與挑戰。不過，即便您沒有很強的科學背景，仍可以藉由閱讀這些章節來熟悉基本概念和術語。

儘管有科學依據，但本書整體重心還是放在肌肉發展的應用面。因此，每一章節都包含「重點」，總結可以帶著走的訊息和實務應用。另外，還有一整個章節(第8章)是整合文獻，並且以實證方式創造出客製化的肌肥大訓練計畫。

總而言之，我希望你可以認同，這是市面上關於「最佳化肌肉發展」最完整，並且可以縮小學、術之間鴻溝的資源。

知識就是力量；學習茁壯。

目錄：

序 vii

致謝 viii

chapter1

運動壓力下的肌肥大相關反應與適應 1

( Hypertrophy-Related Responses and

Adaptations to Exercise Stress)

神經肌肉系統 1

內分泌、旁分泌、自體分泌系統 16

chapter2

肌肥大的機制 30

(Mechanisms of Hypertrophy)

機械張力30

代謝壓力38

肌肉損傷45

chapter3

評估肌肥大 57

(The Measurement of Muscle Hypertrophy)

間接測量法 57

特定部位測量 66

結論 76

chapter4

阻力訓練變項在肌肥大中的作用 78

(Role of Resistance Training Variables in

Hypertrophy)

訓練量 78

頻率 86

負荷 92

v

運動選擇100

肌肉動作的類型 103

休息間隔長度 111

反覆次數持續時間 115

運動的順序 123

關節活動度 126

努力的強度 129

chapter5

進階訓練法 136

(Advanced Training Practices)

負荷伸展訓練 136

組內休息訓練 138

遞減組 139

超級組和預先疲勞 143

離心超負荷訓練 145

結論 148

chapter6

有氧訓練對於肌肥大的作用 150

(Role of Aerobic Training in Hypertrophy)

單一有氧訓練的肌肥大效應 150

同步訓練155

Chapter7

影響肌肥大發展的因子 166

(Factors in Maximal Hypertrophic

Development)

遺傳學 166

年齡 170

性別 173

訓練狀態175vi

chapter8

肌肥大的訓練設計 178

(Program Design for Maximal Hypertrophy)

生物力學178

動作選擇策略 183

週期化(Periodization) 190

chapter9

肌肥大的營養 211

(Nutrition for Hypertrophy)

能量平衡211

巨量營養素攝取 213

攝取頻率222

營養攝取時機 225

參考 231

作者索引 279

主題索引 297

關於作者 301